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パニック障害になって「やった対策」と「治った今もやってること」

パニック障害対策
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こんにちは、パニック障害歴20年の”のりのり”です。

と言っても、10年目くらいから落ち着いてきて、もうほぼ、発作は出ないのですが、今だに遅延や事故の影響で電車に閉じ込められると「くるかも〜」って不安になります。

また、季節の変わり目などは予期不安が少し出ます、そんな時には混んでる電車には乗れません。

そんな感じで、全く何も気にならない時もあれば、ちょっとひどい時もあり、なんだかんだで100%治りませんね。

少しでもストレスを減らす、心配事を減らす、というけど世の中は心配事だらけなので簡単には治らないですよね!

そこで、今まで「パニック障害対策」をしてきた中で効果があったことや、今もやっていることを公開します、誰かの参考になると嬉しいです。

※リストの順番に意味はないので気軽なものからやってみてくださいね〜

※説明文は加筆中、執筆中です。随時更新します。

ノーズミント

ドンキや雑貨屋さんや薬局などで売っています。1本300円くらい。なんか不安だな、嫌な感じが来そうだなってときに、鼻から一気に吸うと強いミントのせいで気が紛れるのです。常習性も無いし、安いしとりあえずカバンに入れておくと安心できます。詳しくは【ノーズミント】でめっちゃリラックス出来たよの記事に書きました。

スッパイマン・男梅

梅の酸っぱさって結構強烈でしかも安心します。チョコやキャラメルだとちょっと重い感じなのですが、梅干しだと気分がすぐに軽くなる感じがします、昔から慣れている味というのもありますね(日本人だもの…)。道路での渋滞や、緊急停車で電車内に閉じ込められた時は、ノーズミント→呼吸法→梅干しというのが、使用するメインの流れです。3分もすると落ち着きます。タネから梅のみを剥がすのが気が紛れたりして、味も長続きするので「種あり」がおすすめです。是非お試しあれ、100円くらいなので安くていいです。もちろん常習性も無いです。

 

スッパイマン・男梅

梅の酸っぱさって結構強烈でしかも安心します。チョコやキャラメルだとちょっと重い感じなのですが、梅干しだと気分がすぐに軽くなる感じがします、昔から慣れている味というのもありますね(日本人だもの…)。道路での渋滞や、緊急停車で電車内に閉じ込められた時は、ノーズミント→呼吸法→梅干しというのが、使用するメインの流れです。3分もすると落ち着きます。タネから梅のみを剥がすのが気が紛れたりして、味も長続きするので「種あり」がおすすめです。是非お試しあれ、100円くらいなので安くていいです。もちろん常習性も無いです。


ミンティア

梅干しまたは、ミンティアのどちらかをいつも持ち歩いてます。電車で閉じ込められた時とか、渋滞にはまった時には、ノーズミント→呼吸法→ミンティアという順番で使うことも多いです。ノーマルのミンティアもいいですが、ちょっと辛めのドライハード味もおすすめです。刺激の強さで不安が飛んでいきます。ちょっと辛過ぎで水が飲みたくなります、で、水を飲んだらめちゃ冷たく感じてキャーっとなってるうちに不安な感じが飛んでいってます。こちらも、コスパ良くて、常習性なくておすすめだと思います。(味付きの甘いミンティアはなんか気持ち悪くなってしまうのでノーマルのミントがおすすめです。)

不織布立体マスク

この2年半ほどコロナ禍で散々マスクしてきましたが、以前からマスクをしていました。マスクをすることで調子悪い感じが隠せるとか、ノーズミントを鼻に突っ込んでもバレないとかメリットいっぱいです。電車内でドキドキする時は、キョロキョロしたりしてどうしても目立ちますが、マスクをしてると顔バレしないので良かったです。パニック中は、息苦しくなる感じもあるので通気しやすい立体的な不織布がいいですよ。色も白よりはグレーとか肌色とかベージュとか中間色が落ち着いた感じでおすすめです。

ネックコードイヤフォン

ちょっとしたことで、ストレスって溜まるんですよ。直接パニック発作に関係なさそうでも、細かいことが少しづつ溜まってくるのですよ。

普通は気にならない、光が眩しいとか、街の雑音がうるさく感じるとか、テレビの音量がなぜか騒音に聞こえるとか、時計のチクタク音がうるさくて狂いそうとか、人によって色々あるのです。

自分は、そのひとつが「イヤフォンが絡むこと」と「カバンの中から探すこと」でした。
普通の人から見れば「なんだそりゃぁ?」って感じなのですが、気分の落ち込んでる感じの時には、イヤフォンが見つからない、見つかってもコードが絡んでる、となると、めっちゃストレスになって、誰も悪く無いのに、「もーーーー、いい加減にしろよ〜」よ激怒したり、「イヤフォンにまでバカにされた〜」と女々しい落ち込みをくらったり…

そこで、結論として、首にかけておくことになりました。完全独立イヤフォンは、無くしたり、充電できてなかったりで良くなかったのですが、ネックコードイヤフォンは、バッテリー容量が大きく、首にかけてるので行方不明にならない、絡む事も無いのでいくつか使いましたが、アンカーかJBLが音もいいので気に入っています。

小さなストレスを減らすの、大事ですね。

スキカル様

パニック障害でかなり困ったのが髪を切りに行けないということです。

QBハウスなどの1000円カットみたいにほんの10分間でもそこから動いてはいけない、じっとしていなければならないというのができないです。そんなだから、美容院でパーマとかカラーとか含めて1時間から2時間も拘束されることなんてとてもじゃないけど考えられないです。

そこで、1000円カットの床屋にも行けない私はどうしたかというと、セルフカットもできる超強力頼もしい現代的髪切りマシーン その名も「スキカル様」を購入しました。大胆に短くするというよりは、少しずつ刈りそろえていくという使い方で、いきなりでも変な髪型になりません。3000円〜1万円くらいとお値段も手軽です。

もうあの、床屋の椅子の恐怖を感じなくていいのです。前髪だけ、耳の周りだけ、後ろの裾だけとか、気分に応じて好きな時にできるのがとてもいい。

さらに、ただのカットに1500円とか3000円とか払っていたのがもったいなくなってきます。かっちょいいデザインカットならともかく、少し整えるのに3000円はちょっとな…と思いました。

パナソニック以外は、歯がイマイチで髪の毛が抜けるように痛いという意見が多いのでパナのスキカル一択です!他は安いんですけどね〜 髪に負担がかかることを考えると怖くて買えません(そんなはっきりと、薄いって言うなぁ〜 幻聴か?)

そうそう、散髪マントも一緒に買った方がいいですよ〜

呼吸法

0円でできる一番効果のある方法です。鼻からゆっくり4秒かけて息を吸って、6秒かけて口から息を吐くだけです。これを3回くらい繰り返すとあくびが出てきてちょっと眠くなる感じがして、リラックスできます。息を3回しただけなので、現状は何も変わっていないけど、脳の中では、不安よりも眠いのが優先されて気が紛れるのかもしれませんね。思うだけって、「一番簡単で、一番難しい」ですね。呼吸法について、読みたいと思ったら、精神科の本ではなくて、心をコントロールする本がおすすめです。

ミニ水筒

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携帯トイレ

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デカフェ コーヒー

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炭酸水

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歩くこと

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トイレ付き車両・グリーン車

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イージーベルトパンツ

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少し寒いくらいの格好

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半夏厚朴湯(漢方)

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モバイルバッテリー

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映画館の席について

映画館では、通路側の席を取るのが安心なのです。そう、飛行機でも、電車でも一緒で「いつでも立てる」「いつでもここから逃げられる」というのが大事なのです(ま、飛行機や電車は外に出るわけにも行かないので、実際はトイレに逃げ込むですね〜)。

映画館だけでなく、コンサートや落語、飛行機や新幹線など、座席の予約ができるところではとにかく通路側にします。そして、出口やトイレに近い席を選びます。実際にトイレには行かないことも多いし、発作が出て席を立って外に出ることもないのですが、もしなったらスッと立ってその場を離れられるという対策をしておくだけで、安心して、映画をみたり飛行機や新幹線に乗れるのです。

指定席が取れない場合は、諦めることも重要で、次の回にしたり、観る日を変えたり、他の映画を観るなどします。無理しても良いことひとつも無いですからね〜。

(いつまでも、逃避行動してると治らないと言う精神科医もいますが、無理にチャレンジして身動きできない場所に飛び込むなんてやらない方がいいですよ〜。)

キャンピングカー

物理的に安心を買うという意味でキャンピングカーの効果は絶大でした。ひどい時は全く車に乗れない感じだったのですが、キャンピングカーは部屋と一緒に移動している訳なので、予期せぬ渋滞や、逃げ場のない高速道路でも、「何かあったら横になれる」「簡易だけどトイレ(大も小も)もできる」と思うだけで変な不安が襲って来なくなりました。安い買い物では無いですが、中古のバンコンや新車の軽キャンだと200万円程度から買えるので防災用品と考えてもメリットがあります。(わたしは、軽キャブコンのラクーンを購入しました。)詳しくは【パニック障害に一番聞いたのは、キャンピングカー購入ですの記事に書いています(まだ一部執筆中です)。

他にもおすすめがありましたら、
これが良かったなど、コメントで教えてください〜。